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聊聊“拖延症”

你是否有这样的体会:眼前的工作堆积如山,但不愿去做,即便内心焦虑不安,还是控制不住去玩手机;又或者临近毕业,论文却迟迟未写,直到截止时间到来,才后悔自责,只能不眠不休地赶工,匆匆完成;还有些人计划周日收拾房间,但看着凌乱的桌子,迟迟不想行动,躺在床上告诉自己,等下我就去收拾……然而事实真的是懒惰还是自己已经不知不觉地被拖延症侵袭呢?拖延症就像一个逐渐扩大的黑洞,如果不叫停,必然会把整个生活都拖进去。拖延,就像是癌细胞病变,不管他的时候就会四分五裂,到成千上万,最后越来越多,直至死亡。

什么是拖延症?

拖延症,英文Procrastination。取意将之前的事情放置明天。该词的最初亮相是在爱德华•霍尔出版于1542年的书里。然而地球总归是圆的,拖延现象也在地球的另一端被一位名叫钱鹤滩的中国学者捕捉到了,也正是他写下了脍炙人口的《明日歌》:“明日复明日,明日何其多。我生待明日,万事成蹉跎。”圣经从希腊文翻译为英文的过程中,拖延更多被译成“罪过(sin)”,不过“拖延症”正式成为病症,国外的研究不过才一二十年。单纯的做事拖拉或是懒得去做,只能定义为“拖延”,也仅是一种坏习惯,改正它并不难。当“拖延”已经影响到情绪,如出现强烈自责情绪,强烈负罪感,不断的自我否定、自我贬低,伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时,才能称为“拖延症”。

从病理上分析,拖延症的产生主要受以下因素影响:

一、环境因素

拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑,从而导致了拖延行为.

二、任务特征

1.任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生,任务越复杂,人们越容易拖延.

2.任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务,人们会首先选择回避,如果不能回避,就会尽可能地推迟面对.

三、个体差异

1.非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时,个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败.

2.低自我效能感和自尊 从心理层面分析,部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因.

3.其他 自我设阻、焦虑、冲动、消极完美主义等.

出现拖延症有多种原因。一是重视不够。学习抓得不紧,别人的事不上心,难出成绩的工作不愿意干,重视不够自然就会出现拖延;二是能力欠缺。自己想干的事不知道怎么干,领导交办的事完不成,重要的工作不敢上前,能力欠缺又不愿承认,只好拖延了事;三是没有担当。自己能完成的任务不愿意完成,可以提前办好的事情非得“卡点”落实,自己的工作总想让别人多分担一点,没有担当精神就不会积极主动,出现拖延就不足为奇了。

拖延症在很多单位、很多人身上都存在,从心理学角度看,拖延症指的是以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向,是一种自我阻碍和功能紊乱行为。根据调查,拖延症并非是“小众”,而是时时处处事事都可能存在的一种人们见怪不怪的现象,比如大家常常能够听到的“别着急”“再等”“还没想好”“此事以后再说”等,其实都是拖延症的表现。

那么如何有效克服拖延症呢?

1

只要念头冒出来,现在,立刻,马上,去做

做一件事的动力是会再而衰三而竭的,这是一个直线递减的过程。所以但凡你有点什么念头,运动,背单词,洗碗,写稿,那就在第一时间跳起来去做。因为一旦过了这个点儿,那第二次去做的难度就会加大,然后逐渐倍数递增,直到你彻底放弃,自我厌烦。

现在立刻去做。哪怕环境不是很完美,但是只做一点也能维持住这股热情。不用去健身房,去没人的楼梯间做五个深蹲;不用背着电脑趣咖啡店,立刻打开备忘录写一百个字;不用找到“最高效最实用”的课程,随便找一篇英文出来读完它。

2

降低难度预设,拒绝“完美拖延症”

做比不做好,完成比完美重要。

因为害怕一件事会做的不好,所以干脆就不做了。这种情绪被我定义为“完美拖延症”。它比那些是因为懒惰或者觉得麻烦所以拖延还要糟糕,因为这会直接导致你对自己的负面评价,同时带来傲慢和错误的自我认知。

比如“我一定做不好”,或者“我就是不想谈恋爱,想谈的话分分钟有帅气的小哥哥”,以及“我考完试就睡了没检查,所以考砸了”这类借口。

你没做怎么知道做不好?你是真的不想谈,还是害怕努力了也找不到才这样说?你是真的困还是想给“考不好”这件事预留一个借口?

坦诚点,勇敢点。做比不做好,完成比完美重要。


3

设置一个死终点

“今天老子非得把这件事给办了,敷最贵的面膜熬最晚的夜也在所不惜! ! !  ”

设置一个终点,比如今天一定要做五十个仰卧起坐,-定要写完一篇稿子,之后告诉自己不见” 不死不休,一定一定要做完为止。哪怕要晚睡,怕要早起。

(实际上大部分东西,只要你少刷一会儿抖音B站或者吃鸡连连看,都够时间完成。)

还是那句话,完成比完美重要。

4

记住完成的感觉

为什么一定要完成?

说了半天,其实是因为,“完成一件事”的这种感觉,对于一个患有拖延症的人来说非常非常重要。

它会告诉你:

完成一件事没想象的那么难;

关上手机去专注做事情的感觉其实也挺好的;

这件事情搞定了,下一件也没问题;

你不是一个懒惰又无能的人;

这一次随便做做也还不错,下一次再认真一点试试看,或许就会更好了。

这个,非常非常重要。只做一半,你的心理成就是20分;但是完成一件事,心理成就就是80。完美是100,而拖延到事情变烂,心理成就则会跌至-50。这中间的帐是很好算的。

所以现在无论事情多差,我有多想逃避,都尽量把它完成。这个就是真正意义上的“过程比结果重要”。